Как правильно качать мышцы?

Как правильно качать мышцы?

Как правильно качать мышцы, прирост мышечной массы, базовая тренировка, базовые упражненияЧтобы обеспечить рост мышцам нужно правильно заниматься. Для этого мы разберем эффективность тренировок с помощью базовой программы набора мышц.

Эффективность тренировок

Чтобы увеличить объем мышечной массы нет необходимости проводить ежедневные многочасовые тренировки, достаточно будет заниматься всего 45 минут  2 – 3 раза в неделю. Это необходимый максимум для увеличения мышц, просто на каждой тренировке нужно выкладываться на все 100%.

Базовые упражнения

Все упражнения выполняемые для увеличения мышечной массы можно разделить на две группы: первая — это базовая группа упражнений.  При их выполнении они включают в работу несколько разных мышц. И вторая группа — это изолирующие: они включают только одну мышцу. Для тех кто только начинает заниматься нужно использовать упражнения, включающие несколько мышц.

Базовые упражнения обеспечивают эффективный рост мышц и способствуют выработке важных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Вот краткий список этих упражнений:

- приседания со штангой

- жим штанги лежа

- жим штанги стоя

- становая тяга на прямых ногах

- тяга штанги в наклоне

Сколько следует выполнять подходов и повторений?

В базовой программе не предусмотрено выполнение большого количества повторений и подходов. Каждое упражнение подразумевает выполнение 2-х разминочных подходов и 3 рабочих с  6 – 8 повторениями. Для этого необходимо подбирать оптимально большие веса.

Перед тренировкой обязательно нужно выполнить разминку, а разминочные подходы выполнять с весами 50 – 70% от рабочего веса. Прогресс в тренировках нужно фиксировать в дневнике тренировок.

Частота тренировок

Частота тренировок зависит от скорости восстановления организма и этот показатель сугубо индивидуален. Кто-то может восстановиться за день, а кто-то за три дня. Лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Главное помните, что человеку только начинающему путь в тренировках с весами необходимо на восстановление минимум 48 – 60 часов.

Питание для роста мышц

Для оптимального роста мышц вы не должны испытывать длительное чувство голода. Нужно определить количество калорий потребляемых в сутки, а затем разделить их на 5 – 6 приемов пищи. Так же важно рассчитать потребление белков и дополнить нехватку протеиновыми коктейлями.

Базовая программа поможет вам правильно накачать мышцы и так же усилить выработку важных гормонов.

Понравилась статья? Подпишись на обновление сайта и получай новые статьи на почту:

Комментарии:

9 комментариев: Как правильно качать мышцы?

  • Bulhak63 говорит:

    Оказывается,чтобы правильно накачать мышцы,можно заниматься 2,3 раза в неделю.Это подходит.Спасибо за статью.

  • Андрей говорит:

    Большое спасибо за интересную статью! Я сам систематически занимаюсь. Есть своя программа тренировок. Подчерпнул кое-что для себя из Вашей статьи. Спасибо! Удачи!

  • Сергей говорит:

    Статья понравилась. Грамотный и взвешенный подход к теме.
    Думаю, люди часто забрасывают тренировки из-за передозировок.
    Спасибо. Успехов.

  • Лана говорит:

    Целая наука просто. спасибо, интересно

  • Катя говорит:

    Хорошо написано: 45 минут 2 – 3 раза в неделю, тоже пресс качаю.

  • Олег говорит:

    Моему сыну 8 лет, мы ему тоже купили 1-килограмовые гири — занимается.

    • admin говорит:

      Чем раньше разовьется тяга к спорту, тем лучше. Только в таком возрасте будет лучше, если заниматься под руководством взрослых, что-бы не навредить себе.

  • Ке говорит:

    :mrgreen:

  • Сергей говорит:

    Действительно, статья полезная если ты новичок!) :cool:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Рассылка блога

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

Архивы