Программа для набора мышечной массы

Программа для набора мышечной массы

Программа для набора мышечной массы, базовые упражнения, как быстро накачатьсяСамая эффективная программа для набора мышечной массы, в ней собраны самые необходимые упражнения которые следует выполнять, а так же расписано  сколько следует делать повторов и подходов и как часто заниматься тренировками.

Начало тренировки

Следует помнить, что ваша силовая тренировка должна продолжаться по времени не более 45 минут. Начинать следует с обязательной разминки на 10 минут и в конце растяжка на 5 минут. Общее время проведенное в зале не должно превышать 60 минут.

Указанные ниже упражнения следует начинать с разминочных подходов. Первый подход выполняется с весом 50% от рабочего веса и на 12 повторений, второй выполняется с 70% весом от рабочего и на 10 повторений.

Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями  1,5 минуты.

Нужны ли дополнительные упражнения

В это сложно поверить, но вся программа тренировок состоит из 3 упражнений. В каждом из этих упражнений следует выкладываться на максимум. Добавляя дополнительные упражнения на бицепс или трицепс, вы только растратите свои усилия и потратите зря силы.

Следуйте всем рекомендациям и не добавляйте в программу лишних упражнений, и ни в коем случае, не исключайте и не заменяйте упражнения. Приседания и становая тяга — это самые продуктивные упражнения в наборе мышечной массе.

Программа тренировок

Тренировка 1:

1)      Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений

2)      Жим штанги лежа: 3*5

3)      Становая тяга на прямых ногах: 1 подход, 5 повторов

Тренировка 2

1)      Приседания со штангой: 3*5

2)      Жим штанги над головой: 3*5

3)      Тяга штанги к поясу в наклоне: 3*5

Чередования тренировок

1 неделя: понедельник – 1, четверг – 2, воскресенье – 1.

2 неделя: среда – 2, суббота – 1.

3 неделя: понедельник – 2, четверг – 1, воскресенье – 2.

4 неделя: среда – 1, суббота – 2.

Выполнять эту программу следует до тех пор, пока вы видите результат. Если вдруг вы заметили, что рост мышц замедлился или вы достигли своей цели, то вам нужно менять программу.

Продолжительность программы 8 недель, потом следует выполнить недельный отдых. В этот период времени не стоит выполнять ни каких силовых упражнений и вообще не ходить в зал. Если вы чувствуете, что за неделю не отдохнули добавьте еще неделю.

Цели этой тренировочной программы

Главная цель — это постоянный прогресс рабочих весов во всех упражнениях, включающих в работу все тело. Следует обязательно вести дневник тренировок.

Постоянный рост рабочих весов гарантирует прирост мышечной массы тела и увеличение выработки важных гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Это влияет на рост мышц всего тела, а не только на те которые вы тренируете.

Понравилась статья? Подпишись на обновление сайта и получай новые статьи на почту:


Комментарии:

1 комментарий: Программа для набора мышечной массы

  • Андрей говорит:

    У меня сын занимается бодибилдингом. Надо ему показать, может заинтересует.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Рассылка блога

Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

Архивы